プロレスラーとして活躍してからは、俳優に転向して第一線で活躍しているドウェインジョンソンですが、やはり彼を特徴づけているのはその筋肉と言えるでしょう。そこでこの記事では、ドウェインジョンソンの筋肉の秘密に迫ります。彼が実際に行っている筋トレメニューや愛用のサプリもまとめるので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
ドウェインジョンソンのプロフィール
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ドウェインジョンソンは、1972年5月2日生まれ、アメリカ合衆国カリフォルニア州ヘイワード出身のプロレスラー・俳優です。プロレスラーとしてのリングネームは「ザ・ロック」で、「ピープルズ・チャンピオン、グレート・ワン、ブラフマ・ブル、アクション・キング」など、様々な愛称があります。
身長は196cmと大柄で、アメリカンフットボールをしていた過去があります。ロッキー・ジョンソン、パット・パターソンがトレーナーとして、日々彼のトレーニングを支えています。
二度の結婚を経験しており、1997年から2008年まではダニー・ガーシア、2019年からはローレン・ハシアンをパートナーとしています。彼にはシモン・アレクサンドラ・ジョンソン、ティアナ・ギア・ジョンソン、 ジャスミン・ジョンソンの3人の子供がいます。
ドウェインジョンソンは、父も祖父もプロレスラーというプロレス一家に生まれました。プロレスデビューしたのは1995年のことで、身体能力の高さとエンターテイメント性により、一躍人気れすらーとなりました。
さらに、2001年には『ハムナプトラ2』に出演したことでスクリーンデビューを飾ります。2003年からは本格的にプロレスラーから俳優に転向し、2009年『ウィッチマウンテン』に出演してから数々のヒット作に出演、2013年にはフォーブス誌で「ハリウッドスター収入ランキング第5位」にランクインしました。
以後、『ワイルドスピード』シリーズに出演したことにより、ハリウッドスターとしての地位を確固たるものとしました。
ドウェインジョンソンの身長や体重は？BMI値は？
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プロレスラーとしても俳優としても第一線で活躍しているドウェインジョンソンですが、そのフィジカル面は人並外れたものです。身長は196cm、体重は118kg、BMIは30.72と、常人では考えられないようなプロポーションを誇っています。
ドウェインジョンソンの握力はチンパンジー並⁈
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ドウェインジョンソンの握力はなんと「192kg」だそうです。世間一般の男性の平均握力は「45kg」であることを考えると、常人の4倍以上もの握力を持っているということがわかります。さらにこの握力は、チンパンジーの平均握力「約200kg」と比肩するものです。
また、言い方を変えればじゃがいもを握りつぶすことのできる握力にも達しているということで、その凄まじさは桁違いであることがわかります。
ドウェインジョンソンの筋肉はここがヤバい！
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ドウェインジョンソンの筋肉は、一体どのあたりが優れているのでしょうか。普通にみているだけでも「すごい」と思わざるを得ない筋肉であることに違いはありませんが、実際にどこが抜きん出ているのかを知ることで、より彼の身体能力の高さを実感できるでしょう。
言うまでもなく、全身の筋肉が人並外れているドウェインジョンソンですが、特にすごいのは上腕と僧帽筋とされています。特に上腕に関しては、素人が見ても「桁違い」と感じられるほどの質量を誇っています。
僧帽筋は、タンクトップを着るとより引き立つ部分で、首の太さも異常なまでに発達しています。さらに彼はトレーラーの中にジムを作り撮影現場まで運んでいるようで、いかに日頃からストイックに筋肉作りに没頭しているかが窺えます。
サプリで体に栄養補給
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ウェインジョンソンは、サプリメントを効果的に取り入れることで筋トレの効果を高めているようです。彼が摂取しているサプリとしてまず挙げられるのが、「オプティマム エッセンシャルアミノエナジー」です。BCAAをはじめとするアミノ酸が微粒子になって含まれており、肉体・精神へのエネルギー補給が叶います。
また、カフェインやコーヒーエキスなども含まれており、トレーニングにおける集中力の向上やスタミナのサポートにもぴったりです。トレーニング前のエネルギー補給、トレーニング後のリカバリーにおすすめです。
次に、オプティマムのプレミアムハイドロホエイというプロテインです。ウェインジョンソンは、トレーニング後にハイドロホエイを60g、グルタミンを15g摂取しているとのことです。こちらの組み合わせでたんぱく質30ｇ、BCAA8.8g、EAA15.5gが摂取できます。
ドウェインジョンソンの筋トレの特徴
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ドウェインジョンソンの筋トレは、どのような特徴を持っているのでしょうか。筋トレと一言で言っても、その方法や頻度は人それぞれです。そこで、世界で最高峰の筋肉を持っていると言っても過言ではないドウェインジョンソンの筋肉が作られる過程を参考に見ておきましょう。
筋トレの特徴①短時間で集中する
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ドウェインジョンソンは短時間集中型の筋トレを行っているようです。なんでも45～60分で詰め込み型の筋トレをしているようで、集中して高密度のトレーニングをすることを心がけているとのことです。
筋トレの特徴②基本的なメニューは少ない
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ドウェインジョンソンの筋肉を見ると基本的なトレーニングメニューに加え様々なメニューを組み合わせて行っているのではないかと思われがちですが、実際には基本的なトレーニングはあまり行っていないようです。
筋トレ界では「BIG3」と呼ばれているベンチプレス、デッドリフト、スクワットの全てを行っていないとのことで、これには驚く方も多いようです。昔はこれらのメニューを行っていたというドウェインジョンソンですが、年齢や怪我などの理由からメニューから外したとのことです。
ただ、筋トレにおいて多く行われるBIG3ではありませんが、主にアスリートや格闘家などに愛好されるメニューということもできます。ボディメイクをするにあたっては、運動量の多いBIG3をあえて取り入れる必要はないとも言えるでしょう。
筋トレの特徴③1週間に2日は休息日に充てる
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ドウェインジョンソンは、平日に全身を5分割してトレーニングしており、土日は休息にあてているようです。メリハリをつけてトレーニングをすることで、モチベーションを上手に保ちながらボディメイクを続けているのでしょう。
ドウェインジョンソンの筋トレメニュー
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平日にボディメイクを行っているというドウェインジョンソンですが、具体的にはどのようなメニューを行っているのでしょうか。ここからは、曜日別にドウェインジョンソンが行っている具体的な筋トレメニューをご紹介します。
筋トレメニュー①月曜 肩
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ドウェインジョンソンが月曜日に割り当てているのは肩のトレーニングです。丸くてしっかりとした肩を作るため、リアレイズを集中的に行っているようです。
また、サンドレイズで三角筋の中部と後部を鍛えてもいます。さらにダンベルやバーを使って肩を窄めることで、増帽筋を増強していることがわかります。
- ランニング(トレッドミル)：30~50分
- ダンベルショルダープレス：4セット
- スタンディングミリタリープレス：4セット
- フロントダンベルレイズ：4セット
- サイドラテラルレイズ：4セット
- リバースマシーンフライ：4セット
- シーテッドベントオーバーリアデルトレイズ：4セット
筋トレメニュー②火曜 大胸筋・ふくらはぎ
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火曜日は、大胸筋とふくらはぎの筋トレを行っているようです。まずはドウェインジョンソンの行っている大胸筋の筋トレメニューをご紹介します。
- インクラインダンベルプレス
- フラットダンベルプレス
- インクラインフライ
- ケーブルクロスオーバーhigh to low (3 x 20 reps、大胸筋下部)
- ケーブルクロスオーバー low to high(3 x 20 reps、大胸筋上部)
次に、ドウェインジョンソンが火曜日に行っているふくらはぎの筋トレメニューをご紹介します。先程の大胸筋のトレーニングと合わせて、参考にしてみてください。
- 各50rep×3セット
- スタンディングカーフレイズ
- レッグプレスカーフレイズ
- ダンベルカーフレイズ(片足ずつ)
筋トレメニュー③水曜 脚
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水曜日にドウェインジョンソンが行っているのは脚の筋トレメニューです。スクワットをしないことで、腰に負担をかけてしまうことを避けているようです。
- ランニング(トレッドミル):30～50分
- バーベルウォーキングランジ：4セット
- レッグプレス：4セット
- レッグエクステンション：3セット
- ハックスクワット：4セット
- ルーマニアンデッドリフト：4セット
- シーテッドレッグカール：3セット
- サイアブダクター：4セット
筋トレメニュー④木曜 腕
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ドウェインジョンソンは、木曜日を腕の筋トレにあてているようです。上腕二頭筋と上腕三頭筋をトレーニングしているようなので、まずは上腕二頭筋の筋トレメニューをご紹介します。
- ダンベルカール 5set
- プリーチャーマシンカール 5set
上腕二頭筋の筋トレメニューをチェックしたところで、次に上腕三頭筋の筋トレメニューをご紹介します。先程のものと合わせて、腕全体の筋トレメニューを参考にしてみてください。
- ケーブルトライセプスエクステンション 3set
- オーバーヘッドケーブルエクステンション 3set
- リバースグリップトライセプスエクステンション 3set
筋トレメニュー⑤金曜 胸
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ドウェインジョンソンが金曜日に行っているのは、胸の筋トレです。ドウェインジョンソンの筋トレにおける一週間の最後を飾る胸の筋トレメニューをご紹介します。
- ランニング(トレッドミル)30～50分
- ベンチプレス：4セット
- インクラインダンベルプレス：4セット
- ダンベルベンチプレス：4セット
- フラットベンチケーブルフライ：4セット
- インクラインハマーカール：4セット
- ディップ：4セット
ドウェインジョンソンの筋肉はヤバすぎ！
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月曜日から金曜日まで、体のパーツ別に様々なトレーニングを行っているドウェインジョンソンは、日頃のストイックな鍛錬によりその美しい肉体をキープしているようです。筋トレをする方はぜひ、彼の筋トレメニューを参考にしてみてください。
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